Alle ved, hvor let det er at få ekstra pounds i taljen og på maven. Men hvorfor sker dette?
At forstå den mekanisme af denne proces, vil du være i stand til at opbygge et program, vægt reduktion og reduktion af mængden af problemet zoner. "Fedt ophobes på grund af overskydende kalorieindtag. Denne ekstra energi, som kroppen reserver, forklarer Victoria Kasilova, personlig træner og grundlægger af det laboratorium, der af personlige fitness. — Det er muligt at lave en analogi: forestil dig, at du har taget de penge, købte guld barer og læg dem i et sikkert, aflåst. Forestil dig nu, at du har besluttet at få de penge tilbage. Du skal først finde nøglen til den computer, åbne den, tage dem ud, barer, gå til, at veksle dem til penge. Med lipolyse samme ting: at starte processen med vægttab, er du nødt til at aktivere mange faktorer, visse hormoner, et kalorie underskud. Vi er nødt til at skabe en efterspørgsel efter energi, som kroppen han ville have reserver til at bruge det."
Fjern sider og mave: hvor skal man begynde?
Med en forståelse af, at den menneskelige krop ikke kan tabe sig lokalt, altså kun i et bestemt område. "Du får ekstra vægt og at tabe sig efter dine Forfatning og genetik," siger Ekaterina Demidova, en master trainer vejledende gruppen programmer af den Føderale netværk, af fitness klubber. Så forlod du den berømte "Boca", og maven blev mere flad, er du nødt til at reducere vægten af den samlede omlægning af kost og motion.
Men vælg dem med omtanke. "Der er en myte, at når vi træner en muskel, vi brænde fedt. — Det er det ikke. Fordi processen med vægttab sker i hele kroppen, og ikke lokalt. Men vi kan arbejde på problemet område. På hvilken måde? For at danne en muskel, til at udvikle styrke og mobilitet. Specielt brænde fat i et bestemt sted, vi ikke kan, fordi han lader, som er beregnet af de egenskaber af din krop. En person, hurtigt og nemt mister volumen i benene, nogle i maven, og nogen er reduceret første bryst, øvre ryg, og først derefter alt andet. Det organ, der først giver en fedtet fra de steder, hvor det anses for mindre prioritet opbevaring. Og det vigtigste steder (hos kvinder er det ofte mave, hofter og lår), giver han "lagre" meget værre". Derfor, en afbalanceret vægt tab program vil omfatte styrketræning og cardio, og den rette ernæring.
At slippe af med fedt på maven: store fejl
De mest almindelige fejl, trænere overveje følgende:
1. Brug af uddannelse termisk corset eller plastfilm. "Der er en myte, at når vi sveder, vi tabe sig, siger Victoria Kasilova. Men det er det ikke. Med sved, fedt er ikke at gå væk. Hvis alt var så simpelt, at man bare kunne gå for at tabe sig i en sauna. I virkeligheden, som et resultat, så kun den flydende. Og nogle gange er god brug for. Den undskyldning, at "sweatshops" enheder", skal du dehydrere kroppen og øger byrden på hjertet system." Med den ekstra risiko for skade indre organer. "For eksempel, corset under træning øger presset på de indre organer, hæmmer blodcirkulationen og giver dybe muskler arbejde."
2. Afvisning af funktionel øvelse. Ideen om hurtig vægttab på maven, så fascinerer nogle, de ignorerer alle øvelser, forlader på deres trænings-og tidsplan, kun at dreje til pressen. Forgæves! "For det første, ikke pressen er pumpet med utrænede, løs krop, siger Victoria Kasilova. — Hvis en person begynder at træne, han først vises en markant udvidelse af arme, ben, tilbage og først derefter — pack abs". Og alt dette kan kun opnås, hvis din "sport" i menuen, magt og funktionel træning, der er, igen, bliver nødt til at arbejde alle muskler i kroppen.
For det andet, af sig selv, de øvelser, der er ikke så energiintensive som mange af de grundlæggende bevægelser som squats, trækker, pushups. "For at skabe en større kalorie forbrug (hvilket er en afgørende betingelse for slankende maven, hofter og hele kroppen), er du nødt til at arbejde med store muskler. Dette svarer til, hvordan motoren i bilen: "en kompakt bil" bruger lidt benzin, SUV gange mere. Så SUV er de muskler i benene, og "runabout" er abdominale muskler". Plus, overdreven arbejder kun med den region af maven, risikerer du at skade ryggen. "Ikke at være i stand til at arbejde krop, og fanatisk ilægning af tryk, du er mere tilbøjelige til at blive skadet tilbage, brok, eller fremspring, snarere end en smuk mave. Fordi disse bevægelser har en trykstyrke effekt på ryggen."
3. Udfører unødvendige eller uhensigtsmæssige øvelser. Den første er bøjet til siden med vægte. "Ikke effektivt at håndtere de sider på den måde. Talje det er som om, du er tyndere, vil du ikke gøre. Nogle muskel grupper vil styrke, men den forventede effekt vil ikke lykkes. Bøje med håndvægte, hvis du ikke gør ondt, hvis i ryggen, ingen ubehag, hvis det hjælper dig, som en placebo. Men en særlig gavn af en sådan øvelse vil ikke være. Er det bedre at gøre en diagonal vride ligger ned, det er sikrere for den nederste del af ryggen".
Hvem der skal udføre øvelser for mave og sider
At koncentrere sig om udarbejdelsen af de abdominale muskler, eksperter tyder på, kun i nogle tilfælde. "Pumpen dette område separat for begyndere til dem, der ikke har nogen uddannelse efter genoptræning efter fødslen. Her er nyttige let form curl liggende på gulvet, planke og lignende øvelser på stabile støtter, siger Victoria Kasilova. — Det er nødvendigt at kombinere, til en enkelt enhed brystbenet og bækken. Koblingen mellem disse zoner — soft. For at gøre det hårdt og være i stand til at udføre regelmæssige øvelser til at klare huslige gøremål uden rygskader, og har brug for en enkel øvelse for mavemusklerne".
Det samme gælder for de højttalere af atleter. "Det er også nødvendigt at inddrage øvelser til dem, der forbereder sig til konkurrence — for eksempel, trænings-og bikinicom," tilføjer Victoria Kasilova. Hvis du har motioneret, og ikke kommer til at deltage i konkurrencer fitness bikini, giver det ikke mening at desuden downloade tryk på. "Når man har praktiseret i nogen tid, udviklede den en samordning af de øvelser fra programmet er udelukket mindre betydning. Fordi pressen i de store øvelser fungerer som stabilisator, der understøtter din krop, når du udfører squats med vægte, pull-UPS, presser, trækker, push-UPS".
De mest effektive øvelser for vægttab mave og sider
Der er mange typer af øvelser for området, men ikke alle af dem kan give dig den ønskede effekt. Plus, ikke al trafik er til rådighed for træning i hjemmet. "Jeg anbefaler at gøre derhjemme-øvelser er simple fra det synspunkt af teknologi. Det er tilrådeligt at udarbejde et program af forskellige bevægelser: tryk består af mange små fibre, som er placeret i forskellige vinkler. Ved at kombinere forskellige øvelser, vil du være i stand til at bruge dem". Vi har spurgt eksperter til at udarbejde en liste over de mest effektive, lette og enkle øvelser for pressen. Her er de:
Planken: "Det er et alsidigt øvelse, som arbejder aktivt med dybe muskler, herunder den tværgående abdominis og obliques. Du kan udføre forskellige typer af remme — en klassiker, side, eller dynamiske, den mest vigtige ting at udføre dem dygtigt og korrekt. I stedet for minut barer, det er mere effektivt at udføre flere kort med en pause på et par sekunder, den såkaldte "relativ" bar".
Ufuldstændig snoning: "Udfører de krøller, kun stiger til den nederste kant af vingen, så du aktivere rectus mave-og skrå", — siger Ekaterina.
"Firkantet": "I denne position, når det gøres korrekt, vil du være i stand isoleret at træne core-musklerne" — minder Ekaterina Demidova.
Også effektivt at træne maven og siderne vil hjælpe dig med at udøve direkte "ikke designet" for denne zone. Næsten hele magten i squat, tryk, etc. "det Er underforstået, at abdominal øvelser ikke altid arbejde ikke kun mavemusklerne, vi har dem, der er involveret hele core — musklerne, der er i midten af kroppen, der forbinder brystben og bækken" — opsummerer Victoria Kasilova.
Vi spurgte Victoria til at vise os et sæt af øvelser, der tager hensyn til alle disse faktorer.
Hvordan til at bygge en lektion
- Start din træning med et enkelt fælles øvelser eller 10-minutters cardiopatici. Dette vil bidrage til at forberede muskler og led for at understrege.
- Udfør alle øvelser efter hinanden.
- Følg åndedrættet: det er den vigtigste indsats, du har brug for at gøre på de udånder.
- Deltage i dette program, 4-6 gange om ugen.
- Gradvist øge belastningen. "Tilpasning af organismen (og dermed ændre udseende) opstår kun, når vi skaber stress, ekstra mile, Derfor, helst hver uge, til gradvist at komplicere undersøgelsen: at bruge vægte og øge antallet af gentagelser".
- Komplet træning Cardioceratidae. Hvis din tidsplan er ikke, at regelmæssig styrketræning, du har brug for at tilføje til vores kompleks af cardiosense er 40-50 minutter af svømning, Cykling, Jogging, to til tre gange om ugen. "Cardio vil skabe forbrug af de kalorier, med dens hjælp kan vi slippe af med en del af det fedt, men abdominal øvelser vil hjælpe til at gøre musklerne stærkere." At du vil bruge en Mat og fitball.
Direkte vride
Ligge på ryggen, knæ let bøjet. Den lavere tilbage tryk for at gulvet. Arbejder mavemusklerne, udånder lift skulderbladene fra gulvet, strækker hænderne frem, hænder røre knæene. Ikke belaster nakke og skuldre. Glat ned på Måtten. Dette vil være en gentagelse. Udfør 15-20 af disse.
Skrå drejninger
Ligge på ryggen, knæ let bøjet. Den lavere tilbage tryk for at gulvet. Arbejder mavemusklerne, udånder lift skulderbladene fra gulvet og kontrol kroppen til højre. Udvide hænder foran ham. Ikke belaster nakke og skuldre. Langsomt tilbage til udgangspositionen. Udfør 15-20 gentagelser i hver retning.
Reverse crunches
Ligge på ryggen, strækker hænderne langs kroppen. Bøj knæene en smule, og løft benene op. Tryk på den nederste del af ryggen på gulvet. Arbejder mavemusklerne, udånder løft bækkenet op fra gulvet, og sætte dine ben længere bag dit hoved. Maven skal røre lår. Jævnt ned til udgangspositionen. Udfør 15-20 gentagelser af øvelsen.
Vrid med fremkomsten af bækkenet
Ligge på ryggen, hænder oprette forbindelse til slottet på bagsiden af hans hoved. Slappe af nakke og skuldre. Den lavere tilbage tryk for at gulvet. Benene trækkes op og krydsede mine ankler. På udånder, der arbejder mavemusklerne, mens du løfter Måtten over skulderen og bækkenet. Langsomt tilbage til udgangspositionen. Udfør 15-20 gentagelser af øvelsen, se din ånde.
Side plank i dynamics
Ligger på din højre side, højre arm bøje i albuen og lean på underarmen. Benene trækkes ud og hvile på gulvet af den laterale overflader af fødder, venstre hånd sted på hendes hofte. Ikke-hulen i taljen. Udånding, og løft bækkenet op fra gulvet, arbejde mavemuskler og ryg. Softservices øverst i 3-4 sekunder, vender tilbage til startpositionen. Komplet 20 gentagelser i hver retning.
Rotation af benene fra en udsat position
Sidde på Måtten med lige ben. Lidt læn dig tilbage boliger. Bøje dine albuer, få lidt tilbage og lean på underarmen. Bøje benene på hofte, og træk dem op. Korsbenet tryk på for at gulvet. Arbejder mavemusklerne, bark og hofter gradvist at få tæer og lige ben til venstre, tilbage til centrum og sænke dem til højre. Dette vil være en gentagelse. Udføre 10-20 af disse.
Sit-UPS på fitball
Ligger på en fitball med hans venstre side, placere bolden krop og bækkenet. Benene trækkes ud og hvile på gulvet side overfladen af foden. Placer din venstre arm og placere hånden på bagsiden af hovedet. Den højre hånd let at holde på bolden foran ham. Arbejder mavemusklerne og skorpen på udånder langsomt løft overkroppen fra træningsbold. Ikke bulet eller SYNKE sammen i den nederste del af ryggen. Indånding vende tilbage til start. Dette vil være en gentagelse. Køre 20-30 af disse i hver retning.
Stigningen i bækken på fitball
Stå i bar med en støtte på lige arme, placere fødderne på fitball. Må ikke øge den deformation, der i den nedre ryg og ikke bulet. At bøje knæ og arbejder mavemusklerne, skubbe dit bækken op. Træk låret til maven, podkalivat træningsbold tættere på dine hænder. Langsomt tilbage til udgangspositionen. Dette vil være en gentagelse. Køre 20-30 af disse.
At sænke benene med fitball
Ligge på ryggen, træk fødder frem mellem dine ben, for at holde fitball. Hænder trække langs kroppen. Hæve din ben med fitball op vinkelret i forhold til gulvet og arbejde dine mavemuskler, og skorpen på udånder, sænke dem ned til vinkel på 30-40 grader. Dette vil være en gentagelse. Køre 20-30 af disse.
Dynamisk planke
Tage hovedvægten ligger på direkte hænder. Må ikke øge den deformation, der i den nederste del af ryggen, slap af din nakke og skuldre. Aktivere musklerne på den forreste overflade af kroppens muskler i kroppen, lår, arme. Derefter skiftevis bøje dine albuer og falde ned i planken på underarmene. Tilbage til udgangspositionen. Udføre høje gentagelser af øvelser i et minut.
Når at forvente resultater?
Mange eksperter er enige om, at et hurtigt vægttab (10 dage, for eksempel) skade sundhed og føre til lige så hurtig vægtøgning. Plus, der er en risiko for, at vende tilbage pounds vil "bringe venner" — kroppen vil hamstre fat i tilfælde af en ny sultestrejke eller periode af udmarvende træning.
Det giver mere mening at tabe sig gradvist. "Vores indsats er altid direkte proportional med vores resultater. Fastholdelsen af en korrekt kost og motion 4-5 gange på en uge, en måned senere, du allerede vil se de første resultater. Men glem ikke, at processen med at miste vægt, er meget individuelle, er det altid nødvendigt at tage højde for de karakteristika af hvert, og sige, er et "kilde-data". Vigtigst er det, at fokusere på hvad du ønsker at opnå, ikke på de problemer der er, og så du er sikker på at opnå ethvert mål." Så vær opmærksom på vores ordning, motion, gør det regelmæssigt og kan se de første resultater af vægttab i en måned.